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2015年8月10日

認知症予防のための簡単レッスン20

◇◆第884回◆◇

416660998X認知症予防のための簡単レッスン20 (文春新書)
伊藤 隼也
文藝春秋 2014-11-20

by G-Tools

認知症は予防できる
認知症治療のために今、もっとも注目されているのが、認知症の前段階である「軽度認知障害(MCI)」での治療と予防です。MCIは、物忘れがひどくなったという自覚があり、周囲からもそれを指摘される状態です。認知症に進んでしまうと、治療は困難になりますが、MCIの段階なら、まだ元の状況に戻ることも可能だからです。本書では、認知症予防のための行動を、食事と運動の面からやさしく解説しています。毎日の小さな心がけで、認知症予防は可能なのです。

認知症予防の八つの生活習慣
アメリカの国立衛生研究所(NIH)が提唱している認知症予防のための生活習慣は次の八つです。

1)運動習慣をつける
2)高血圧の改善
3)人的交流など社会認知活動を増やす
4)Ⅱ型糖尿病の改善
5)地中海食などバランスのいい食事を摂る
6)適正体重の維持(生活習慣病の改善)
7)禁煙
8)うつ状態の改善

中でも最も重要とされているのが1)の運動習慣です。国立長寿医療センターでは、さらに効果をあげる方法として、デュアルタスクを勧めています。有酸素運動として一般的なのは歩くことです。デュアルタスクでは、単に歩くだけではなく、歩きながら頭を使う作業をします。例えば、「歩きながら100から9と7を順番に引き算していく」、「すれ違う赤い車の数を数える」、「しりとりをする」などです。

地中海食のすすめ
老化についての研究が進むにつれ、諸悪の根源として活性酸素が注目されています。脳は体内で酸素消費量が多く、活性酸素が多く発生します。そのため認知症の原因のひとつとも考えられるのです。人間は活性酸素と戦う酵素を持っていますが、これらは二十代を過ぎると徐々に減ってしまいます。そのために抗酸化物質を食べ物から摂取するのは有効な認知症対策です。

ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、トマトの赤い成分に含まれるリコピン、ニンジンやカボチャなどの黄色い成分であるβカロチン、鮭の身に含まれるアスタキサンチンなどが特に強い抗酸化作用を持っていると言われています。そして、これらの食材を多用するのが、イタリアやギリシャなど地中海沿岸地方の食事です。

AGEに要注意
高血圧や糖尿病を適切にコントロールすることは、認知症予防にとって最も大事なことです。これらの病気にかからないように、遺伝的素質のある人は予防に心がけることが認知症を予防することにもつながります。

最近はAGEという物質が問題を引き起こすことがわかってきています。AGEを溜め込まないためには、炭水化物や糖質を摂り過ぎないことが大事です。また、調理法によってもAGEの量が大幅に変わります。高温で調理するほどこれが増えることから、「炒める・焼く・揚げる」より、「茹でる・煮る・蒸す」といった調理法がお勧めです。こんがりきつね色、褐色の焼き色の部分にAGEが大量発生します。

油の種類を変えて認知症予防
食用油の中でリノール酸の摂りすぎには注意しなければいけません。リノール酸は必須脂肪酸ですが、日本人の摂取量は毎年増加しており、動脈硬化との関係が指摘されています。リノール酸を多く含むのは、オメガ6系の油(ひまわり油、コーン油、大豆油、ごま)です。

認知症予防に効果的なのは体内でDHAやEPAに変るαリノレン酸を多く含むオメガ3系の油(エゴマ油、亜麻仁油)です。これらは一日2g程度が必要とされています。しかし、熱に弱く加熱によって酸化しやすく、高価だという弱点があります。出来上がった料理にそのままふりかける形で摂取するのが一番です。

熱に強く調理に向いているのはオメガ9系の油(オリーブ油、菜種油)です。これらは抗酸化作用が大きいオレイン酸を多く含んでいます。オメガ6系を減らし、調理法によってオメガ3系とオメガ9系を組み合わせて摂るようにしたいものです。

一日1~2杯のコーヒー
コーヒーが健康にとって望ましい作用をいろいろ持っていることがわかってきました。一日1~2杯のコーヒーは脳卒中予防に顕著な効果があります。コーヒーは抗酸化物質のひとつクロロゲン酸を含んでおり、これにはがん予防作用もあります。さらにアミノ酸の一種であるトリゴネンには、アルツハイマー型認知症を予防する効果があります。ただし、これも摂りすぎると逆効果です。一日1~2杯が一番効果が高いことが疫学調査で証明されています。


認知症予防のための簡単レッスン20 (文春新書)
認知症予防のための簡単レッスン20 (文春新書)
伊藤 隼也

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