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2014年9月 8日

スタンフォードの自分を変える教室

◇◆第876回◆◇

4479793631スタンフォードの自分を変える教室
ケリー・マクゴニガル 神崎 朗子
大和書房 2012-10-20

by G-Tools

意志力を磨いて自分を変える
この本には意志力を磨くための方法が具体的に記されています。受講者の「行動」を激変させたスタンフォード大学の人気講座を書籍化したものです。意志の力を著者は「やる力」「やらない力」「望む力」の三つの力であると定義しています。それらはものごとを先伸ばしにする(やる力不足)、誘惑や依存症に苦しむ(やらない力の不足)、やる気が出ない(望む力の不足)として、すべての人を苦しめるのです。意志力を磨けば、人生が変わる。だから「自分を変える教室」なのです。

第一章 やる力、やらない力、望む力
●できない理由を特定する
意志力のチャレンジにおいて、やるべきことは何でしょうか?なぜそれを行うのが難しいのでしょうか?
●もうひとりの自分に名前をつける
意志力のチャレンジにおいて、せめぎ合う二つの自己はどんな自分なのか考えてみましょう。賢い方の自分は何を望んでいるのでしょうか?
●選択した瞬間を振り返る
一日の間に行った決断をすべて振り返ってみましょう。
●5分で脳の力を最大限に引き出す
呼吸に意識を集中しましょう。気が散っているのに気づいたらまた呼吸に意識を戻します。

第二章 意志力の本能
●なぜ「やりたくない」ことをしてしまうのか?
抑制すべき内的な衝動は何なのかを明らかにしましょう。
●ストレスでいかに自制心が落ちるかを試す
一日や一週間のうちでどんなときにストレスを感じるかを考えてみましょう。それは自己コントロールにどんな影響を与えているでしょうか。
●呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる
呼吸の回数を一分間に4~6回程度に減らし、生理機能を自己コントロールに適切な状態へ持っていきましょう。
●グリーン・エクササイズで意志力を満タンにする
外へ出て活動しましょう。近所を5分間歩き回るだけでも大丈夫。ストレスが減り、気分が明るくなり、モチベーションもアップします。
●眠りましょう
昼寝をしたり、一晩ぐっすり眠ったりして睡眠不足を解消します。
●体にリラクゼーション反応を起こす
横になって深呼吸をすることで生理学的リラクゼーション反応を引き起こします。

第三章 疲れていると抵抗できない  意志力は筋肉に似ている
●意志力の増減を観察する
どんなときに意志力が強いと感じるか、どんなときに誘惑に負けたりあきらめたりしてしまうかを観察します。
●疲労感を気にしない
「疲れすぎて無理」、と感じたとき、その最初の疲労感を乗り越えてもうひと踏んばりできるかどうか試してみましょう。
●目標に関係のある強化法をやってみる
一週間、やるべきこととやってはいけないことをひとつずつ決め、自己コントロール筋を鍛えましょう。
●「望む力」をつくりだす
自分にとっての最大の「望む力」を発見したら、誘惑に負けそうになったときや、目標をあきらめそうになったときは、そのことを思い出しましょう。

第四章 罪のライセンス  よいことをすると悪いことをしたくなる
●自分の「言い訳」を知る
意志力のチャレンジで成功すると「よくやった」と自分をほめ、つぎは「悪い」ことをしてもかまわないと開きなおっていませんか?
●「あとで取り返せる」と思っていませんか?
今日はダメでも明日は挽回すれば大丈夫、と言い訳することはありますか?翌日ほんとうにやりとげていますか?
●誘惑の「キーワード」を見つける
いいところにだけ注目して悪いことを正当化していませんか?

第五章 脳がウソをつく 欲求を幸せと勘違いする
●ドーパミンの引き金を探す
どうしても手に入れたくなるほど、報酬への期待をかきたてるものは何ですか?
●心を動かすものの正体を暴く
マーケティング担当者がどんな方法で顧客の期待をかきたてているか観察してみましょう。
●「やる力」とドーパミンを結びつける
ずっと先延ばしにしていたこととドーパミンの引き金とをうまく結びつけてやる気を起こしましょう。
●快感の誘惑に負けてみる
楽しい気分になれるはずなのになぜか満足が得られないことをあえてやってみましょう。

第六章 どうにでもなれ 気分の落ち込みが挫折につながる
●あなたが恐れているものはなんですか?
メディアで見聞きする情報で、ストレスに感じるものに注意しましょう。
●つまずいたときに自分に「何」を言っていますか?
意志力の問題で失敗したとき、罪悪感をおぼえたり、自己批判したりしていませんか?
●「決心するだけ」を楽しんでいませんか?
行動を変えるために具体的な努力をするより、想像していい気分に浸っていませんか?
●根拠のある方法を実行する
ストレスがたまったとき、ほんとうに効果のある解消法を試してみましょう。エクササイズ、スポーツ、読書、音楽を楽しむ、家族や友人と過ごす、マッサージを受ける、散歩、瞑想、クリエイティブな趣味などがお勧めです。
●失敗した自分を許す
失敗しても自分に対して思いやりをもちましょう。そうすれば罪悪感のあまり失敗を繰り返すことを避けられます。
●決意を持続させるためのシミュレーション
自分がいつどんなふうに誘惑に負け、誓いを破ってしまいそうかを予測してみましょう。

第七章 将来を売り飛ばす 手軽な快楽の経済学
●将来の報酬の価値を低く見ていませんか?
あなたが誘惑に負けたり先延ばしにするたびに、どんな将来の報酬をふいにしているでしょうか?
●「万能の自分」を待っていませんか?
いまより意志の強い万能の自分が現れて大きな変化を起こしてくれるのを待っていませんか?
●「10分待つ」と何が起こるのか?
誘惑を感じても、必ず10分間は辛抱して待つようにしましょう。その間に誘惑に打ち勝ったらいつかは手に入る報酬を考えましょう。
●逃げ道をなくす
決めたことを実行するための対策を講じ、ほんとうの望みに反することはやりにくくします。
●未来に行って「将来の自分」に会う
将来のことをまざまざと思い浮かべたり、将来の自分に手紙を書いたりしましょう。

第八章 感染した! 意志力はうつる
●誰の影響を最も受けていますか?
自分が誰かの行動をまねしていることに気づくようにしましょう。
●努力するのを「ふつう」にする
まわりのせいにして、自分の意志力のチャレンジに取り組んでも無駄と思っていますか?
●意志力の「免疫システム」を強化する
他の人の意志力の失敗に感染しないように、一日の始まりに自分の目標について考える時間を持ちましょう。
●「鉄の意志をもつ人」のことを考える
お手本にしたい人のことを思い浮かべましょう。鉄の意志をもつあの人なら、こんなときどうするだろう、と考えてみましょう。
●「認められたい力」を作動させる
意志力のチャレンジをみんなに宣言しましょう。目標を達成したらどんなに誇らしく思うだろうかと想像しましょう。

第九章 「やらない力」の限界
●「皮肉なリバウンド効果」を検証する
何か考えないようにした場合効果がありますか?何かを頭から追い払おうとするとかえってそのことを強く意識してしまいますか?
●自分に何を禁じていますか?
自分に何かを禁止したことによってかえってそれが欲しくなってしまったことがありますか?
●欲求を受け入れる---ただし、従わないで
欲求を感じたら、落ち着いてそれを認めましょう。すぐに気を紛らわそうとしたり、否定したりせず、自分にとって大事な目標を思い起こしましょう。
●「やらない力」を「やる力」に変える
「~しない」というチャレンジを、「~する」というやる力のアプローチに変えてみましょう。そして、「やらない」と決めていたときとの効果の違いを観察しましょう。
●「欲求の波」を乗り越える
欲求を感じたら、体でどのような反応が起きているか、その感覚に意識を向けましょう。欲求を頭から追い払おうとせず、なおかつ欲求に従って行動することなく、欲求の波を乗り越えましょう。

自分を変えることの最大のポイントは「自分自身をじっとみつめる」ことです。自分の中にいくつもの自分がいて、今この瞬間にもせめぎあっています。不都合な自分も否定することなく、存在を受け止めて観察することです。


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